Valor de los alimentos y otras indicaciones
Las comidas se deben planear cuidadosamente. Los platos deben ser apetitosos y bien presentados, pero lo que es más importante hay tomar en cuenta el valor nutritivo de los alimentos y cada día se le da mayor importancia a una dieta bien balanceada. El cuerpo humano depende para su crecimiento y su buen mantenimiento de cinco ingredientes básicos que son proteínas, calcio, fósforo, hierro, yodo, grasas y azúcar y es indispensable que nuestra alimentación diaria comprenda la cantidad necesaria de dichas sustancias. Las proteínas, que ayudan a formar la sangre y la carne, se obtienen de: la leche, huevos, queso, carne, pescado y mariscos, guisantes, frijoles, maíz, nueces y granos.
El calcio es indispensable para la formación y conservación de los huesos, dientes, glándulas, tejidos nerviosos y musculares y se obtiene en: el queso, almendras, leche, vegetales verdes, chícharos, frijoles, higos y dátiles, mariscos, yema de huevo y aceitunas.
El fósforo desempeña las mismas funciones del calcio y se encuentra en: el queso, nueces, arvejas, frijoles, lentejas, habas, hígado, yema de huevo, chocolates, cereales íntegrales y carnes. El hierro, junto con el cobre y el manganeso, ayudan a formar la sangre y se encuentran en el hígado, ostiones, vegetales verdes, yema de huevo, chícharos, frijoles, lentejas, habas, pasas, dátiles, aguacate y nueces. El cobre además en la avena, camarones y nabos. El yodo ayuda al funcionamiento de la glándula tiroides y se obtiene de: los mariscos, pescado de agua salada, sal yodada y aceite de hígado de bacalao.
Las grasas producen el calor y la energía y los tejidos que protegen los nervios y músculos. Se encuentran en: la mantequilla, queso, nueces, crema, carnes, especialmente la de cerdo, manteca, aceite, manteca vegetal, aguacates, yema de huevo, chocolate y aceitunas. El azúcar y las harinas también suministran energías y ayudan al funcionamiento del hígado y a la digestión de las grasas. Su principal fuente es: azúcar, dulce, miel de abeja, frutas secas, chocolate, dulce, conservas, remolacha, papa, camote, arroz, maíz, tapioca, maicena, frijoles, arvejas, lentejas, granos, ayote y nueces.
Las vitaminas
Las vitaminas son las propiedades químicas de los alimentos que suplen las materias necesarias para el crecimiento y el mantenimiento de un organismo sano y fuerte. Especialmente ayudan el sistema nervioso y la digestión y evitan y curan muchas enfermedades.
La vitamina A mantiene la piel, ojos, glándulas y la membrana mucosa sanas. Le ayuda a resistir los catarros y otras infecciones respiratorias. Hace que se utilice mejor el calcio y el hierro. Se encuentra en los vegetales y frutas de color amarillo, hígado, queso, yema de huevo, mantequilla, crema y leche.
La vitamina B (Tiamina) estimula el apetito, mantiene la digestión y el sistema nervioso en buenas condiciones, la mente despierta, previene la fatiga y la irritabilidad, ayuda al organismo a aprovechar los carbohidratos. Se encuentra en las carnes, pescado, huevo, habas, arvejas, cereales íntegros, leche, maní y nueces.
La vitamina B2 (Riboflavina) le da más vigor, mayor resistencia al organismo. Se obtiene en: la leche, carne, huevos, salmón, legumbres de hojas verdes, vainicas y frijoles tiernos, cereales, especialmente avena.
Niacina (de la misma familia de las vitaminas B) ayuda la digestión, protege los tejidos. Se encuentra en: el hígado, corazón, carne magra, aves, atún, salmón, sardinas, maní y otras nueces, frijoles frescos y vainicas, azúcar moreno o miel de caña, cereales.
La vitamina C (Acido ascórbico) fortalece los vasos sanguíneos y crea resistencia a las enfermedades contagiosas. Contribuye a que los tejidos sanen con facilidad. Se encuentra en: las frutas cítricas, tomates, legumbres de hojas verdes, melones, manzanas, fresas y moras.
La vitamina D ayuda a que el organismo aproveche el calcio y fósforo. Se encuentra en: los huevos, pescado, aceite de hígado de bacalao, leche y sobre todo por el contacto directo del sol.
Las vitaminas pierden mucho de su valor al cocinarse o freírse, es por eso que se recomienda comer suficiente fruta fresca y vegetales crudos en ensalada. Procure cocinar los alimentos lo menos posible, con poca agua y bien cubiertos
Las calorías
Las calorías son las unidades de combustible formadas durante la digestión y varían enormemente según la clase de alimentos.
Las frutas o legumbres frescas producen una digestión baja en calorías y es por eso que se denominan alimentos pobres en calorías». Lo contrario pasa con las grasas, harinas y azúcar, que producen un alto grado de combustión y forman los alimentos «ricos en calorías». Cuando se consume una cantidad de calorías mayor a la que se desgasta en energía, el resto se convierte en grasa.
La cantidad de calorías que necesita una persona diariamente varía con la edad y la clase de vida. Naturalmente que una persona activa necesita más calorías que una de vida sedentaria. El peso ideal para cada individuo también está sujeto a su edad y conformación y es por eso que no se puede indicar una tabla de peso exacta, pues lo que sería correcto para una persona resultaría insuficiente para otra. La obesidad constituye generalmente mayor problema que la falta de peso y la única solución es un régimen adecuado y no abusar de los alimentos «ricos en calorías». Para conservar su peso son necesarias más o menos 2000.
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